Mesurer sa FCM pour mieux s’entraîner
La Fréquence Cardiaque Maximale est très souvent utilisée dans les plans d’entraînement marathons ou semi-marathons. Nous vous présentons dans cet article comment la mesurer.
La FCM est bien sûr propre à chaque individu mais pour un individu donné, elle va également varier en fonction de son âge et de son entraînement au moment de l’évaluation de la FCM.
La FCM se mesure de 2 manières. La première dite indirecte est une mesure théorique basée sur des formules à appliquer en fonction de l’âge du coureur, alors que la seconde se détermine à partir d’un test physique de course à pied.
Calcul de la FCM.
Cette méthode de calcul de FCM est par sa nature théorique moins précise que la mesure directe et est une source d’erreur communément admise.
La source d’erreur vient du fait que les formules de calcul ont été établies sur un échantillonnage d’une population de coureurs, elles ne sont donc pas valables pour tout le monde. Les 3 formules de calcul de FCM les plus connues sont les suivantes et datent respectivement de 1954, 1994 et 2002:
- FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
- FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
- FCM = 208,754 – 0,734 x âge.
Il existe bien d’autres formules que je ne vous listerai pas ici. Ces trois-ci vous donneront déjà un aperçu de la valeur théorique de votre FCM.
Il faut simplement garder à l’esprit que ces formules de calcul de FCM ne sont que théoriques et ne s’appliquent pas forcément à votre condition physique du moment. Rien de vaut donc la mesure de la FCM par le test physique.
Mesure de la FCM.
La manière la plus fiable de mesurer sa FCM est donc de faire un test de terrain. Celui ci devra durer environ 3 minutes, temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’au sprint. Un cardio-fréquencemètre est nécessaire.
La distance parcourue pendant le test n’est pas une référence car elle dépendra de la vitesse de course que chaque coureur est capable d’atteindre. Il faudra donc sans doute vous y prendre en plusieurs fois pour vous habituer à l’exercice et doser vos augmentations de volume. Le jour de la mesure, ne faites l’exercice qu’une seule fois pour ne pas être épuisé par des tentatives antérieures.
Il existe deux tests: un sur piste, et un autre en côte. Echauffez vous avant chacun d’entre eux. L’idéal est de faire les deux (pas le même jour bien sûr) pour obtenir une FCM la plus proche de la réalité possible.
Test sur piste
Selon votre niveau, les trois minutes de test vous permettront de couvrir entre 800 et 1500m. L’idéal est de faire le test de FCM sur piste afin de ne pas être gêné et d’avoir des repères pour les accélérations.
Vous débuterez l’exercice à une vitesse moyenne et accélèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accélérez pas tous les 100m mais tous les 200m.
Vous atteindrez votre FCM lors du dernier 100m.
Pour ne pas avoir à regarder votre montre pendant ce dernier 100 mètres où vous serez au maximum de vos capacités de course, équipez vous d’une montre cardio-fréquencemètre. Celui-ci doit être capable de se déclencher tous les 100m et de mémoriser les données recueillies, ou mieux encore de stocker les données à des intervalles de temps réguliers définis par avance, toutes les 5 secondes par exemple.
Test en côte
Pour mesurer votre FCM sur un parcours en côte, choisissez une portion de montée de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance à des allures différentes, et en redescendant à chaque fois en trottinant:
- La 1ère montée se fera en accélérant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes
- La 2ème montée se fera selon le même mode opératoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois précédente mais devra pouvoir être tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez à ce que votre rythme cardiaque soit inférieur à la descente précédente de 35 battement environ.
- Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant être tenue 1 minute.
La valeur la plus élevée mesurée pour votre fréquence cardiaque pendant le test correspond à votre FCM.
bonsoir,
je prépare le semi de rouen en 1h30 ou moins si possible et je suis un plan d’entrainement basé sur les % de fcm. Or selon la valeur théorique ma fcm devrait etre de 190 (220 – 30) mais avec le test sur piste je trouve une valeur autour de 210/215. Est il possible d’avoir une fcm aussi élévé par rapport à la valeur théorique ou dois-je refaire le test ? ou bien encore est-ce mon cardio d’entrée gamme qui peut etre inexact ?
merci d’avance.