Étirements et course à pied : pour ou contre ?
Il convient juste de rappeler succinctement, quelles sont les contraintes musculaires mises en jeu lors de la contraction:
Un muscle est constitué de fibres musculaires qui se contractent et se relâchent afin de pouvoir reproduire une nouvelle contraction. Selon l’intensité, le degré et la force de contraction, ainsi que le nombre de répétitions, elles tendent à subir des micro-lésions « physiologiques ». Le corps enclenche alors un processus visant à les réparer afin de pouvoir s’adapter à un nouveau stimulus de même intensité. On a longtemps pensé, que les étirer permettrait de les aider à se régénérer plus vite et favoriserait ainsi le processus de cicatrisation.
Or, même si les étirements prodigués de manière intelligente et adaptée restent un outil indispensable pour aider à mieux performer dans le temps, la différence se fait dans le fait de les pratiquer plus ou moins longtemps après la fin de l’activité pratiquée.
Ainsi, chez un coureur habituel qui aurait effectué une sortie course à allure moyenne sans variation de rythme et d’une durée inférieure à 1 heure, il peut y avoir intérêt à s’étirer rapidement après la fin de course.
Lors d’un travail de type Fractionné ou Sprint, les contraintes musculo-squelettiques sont énormes. Le conseil sera plutôt de revenir au calme après effort via une marche tranquille ou footing, vélo léger, favorisant la récupération physiologique et mécanique. Pour ceux qui sont habitués à s’étirer, ils pourront le faire quelques heures après la sortie (étirements doux et très progressifs). Pour les autres, il vaudra mieux ne pas s’étirer et s’attarder sur le « stretching »lors de sorties course plus douces comme décrites ci-dessus.
Les bienfaits de l’étirement le lendemain sont nuancés, si le but est d’aider à la récupération d’une séance, le processus inflammatoire généré par l’exercice physique de la veille sera déjà bien enclenché, les étirements n’auront que peu d’intérêts dans ce cas de figure.
Si l’objectif est plutôt de travailler sa souplesse globale, des séances spécifiques destinées uniquement à cela peuvent être programmées dans une semaine d’entraînement après échauffement préalable (vélo, footing léger).
En voyant plus large, d’autres paramètres interfèrent sur la notion d’étirement tels que :
- l’habitude de s’étirer depuis le plus jeune âge
- nécessité de travailler l’élasticité musculaire après forte contrainte mécanique et physiologique, comme cela peut être le cas dans les sports de combat, pour se rapprocher des conditions réelles
- antécédents de blessure
- raideur globale du sportif qui pourrait l’exposer un peu plus en cas d’étirements mal programmés ou excessifs
- état de Fatigue à prendre en compte lors de séances d’étirements poussés
Matthieu TOULZA
Podologue-Biomécanicien (Paris)
