Yoga et Trail running : 6 positions pour mieux courir
Professeure de Yoga et ancienne gymnaste 10 fois championne de République Tchèque, Suzanne Borovcova nous livre 6 positions à facilement intégrer dans une routine d’entraînement trail ou course à pied.
Le yoga, une activité de plus en plus populaire. Elle se traduit par la reconnexion du corps et de l’esprit avec la conscience universelle. Longtemps considérée comme une pratique purement spirituelle, cette cette philosophie ancienne est aujourd’hui largement rependue. Désormais, de nombreux athlètes professionnels intègrent la pratique du Yoga dans leur routine d’entraînement. Pour remplacer ou compléter les séances de renforcement musculaire ou bien pour s’assouplir et prévenir les risque de blessure, ses bienfaits mentaux et physiques sont bien réels.
Le yoga peut être pratiqué n’importe quand et n’importe où. Nous n’avons besoin de rien et la nature est le meilleur endroit pour pratiquer. Après votre séance ou sur un jour de repos, trouvez un endroit calme et plat où vous pouvez vous allonger pendant quelques minutes sans être dérangé.
Puisque chaque individu est unique, chacune des positions présentée peut être adaptée. Respirer profondément et laissez vous guider par le rythme de votre souffle. N’insistez en aucun cas sur une position qui est sur le point de vous faire souffrir. Enfin, gardez en tête que vous êtes le maître du temps, et plus une position est longue, plus vous détendrez en profondeur les muscles raccourcis lors de l’effort. A vos tapis !
1 – Position de la montagne (Urdhva Tandasana)
C’est une bonne position pour commencer toute pratique de yoga. Elle nous aide à nous adapter à la respiration, à réchauffer le haut du corps et à trouver la stabilité dans les pieds. Elle étire en particulier les épaules, la poitrine et le haut du dos.
Comment faire ?
Respirez profondément, levez les mains au ciel en collant vos bras contre vos oreilles et essayez de vous grandir. Conservez cette position pendant une longue inspiration. Abaissez vos épaules et vos omoplates. Restez dans cette position pendant quelques inspirations et expirations profondes, devenez une montagne et étirez tout votre corps.
2 – Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Comment faire ?
A quatre pattes, placez vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Poussez dans vos paumes et soulevez vos genoux du sol jusqu’à la position du toit. La tête est détendue entre les épaules. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite. Si votre corps ne le permet pas, gardez vos genoux pliés ou soulevez vos talons du sol. Restez dans cette position pendant cinq longues inspirations et expirations.
3 – La position du Pigeon (Tada Kapotasana)
La pose du pigeon ouvre la région des hanches tout en étirant le psoas, un muscle qui s’étend de l’extérieur de la cuisse jusqu’au bas du dos et qui relie le torse et les jambes. Les courses excessives raccourcissent ce muscle chez de nombreuses personnes. Cette position permet de lui redonner sa longueur et sa souplesse initiale.
Comment faire ?
Trouvez votre équilibre, tenez-vous sur votre pied droit, placez votre cheville gauche sur votre genou droit, que vous pliez doucement. Ouvrez la partie supérieure de votre genou gauche vers le côté et poussez-le doucement vers le sol. Essayez de vous « asseoir » comme s’il y avait une chaise derrière vous. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine et trouvez un point avec vos yeux pour garder l’équilibre. Restez dans cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de la montagne et répétez la même variation avec l’autre jambe.
4 – Accroupissement profond (Malasana)
Cette posture augmente la flexibilité et la mobilité des hanches. Le bassin et les hanches s’ouvrent. En pratiquant régulièrement cette posture, vous détendrez merveilleusement cette zone et éviterez les douleurs, gênes, et le fameux « blocage de hanches », angoisse des ultra-traileurs. Elle permet également de masser les organes abdominaux et de lutter contre la constipation.
Comment faire ?
Commencez en position Hora, tenez-vous à la largeur de votre tapis, en pointant les orteils en diagonale vers l’extérieur. Expirez en descendant lentement. Rapprochez vos paumes devant votre cœur et poussez vos genoux vers l’extérieur à l’aide de vos coudes. Remontez le bassin pour allonger la colonne, comme si quelqu’un tirait sur le haut de de votre tête. Restez dans cette position pendant cinq longues respirations.
Il est intéressant de noter que les jeunes enfants s’assoient souvent de cette manière sans se rendre compte qu’ils font une position de yoga. Pour certains, Malasana est un jouet même à l’âge adulte, mais d’autres ont perdu la capacité de s’asseoir de tout leur long avec le temps. La souplesse et la mobilité nécessaires au corps ont été perdues. Retrouvons-les.
5 – Fente + étirement des quadriceps
Nous connaissons probablement tous la position de la fente, car c’est là que l’on étire principalement les hanches, l’aine et l’avant de la cuisse (quadriceps).
Placez un genou au sol et utilisez l’autre jambe pour vous élancer. Essayez d’amener votre jambe le plus loin possible devant vous. L’autre jambe repose sur le genou et la pointe est tendue, le pied levé vers le ciel. Les deux pieds sont plus ou moins dans le même plan. Le dos est droit. Vous pouvez poser vos mains sur le genou de la jambe en fente ou sur le sol.
Poussez doucement votre bassin vers l’avant de manière à étirer le muscle de la cuisse. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus intense, essayez de saisir la cheville de votre jambe arrière et amenez-là en douceur vers votre corps. Pour cette variante, je recommande de placer un objet souple sous le genou arrière. Respirez tout au long de la position, quelle que soit l’option choisie.
6 – Inclinaison en grand écart (Prasarita padottanasana)
Cette position permet non seulement d’étirer les ischios jambiers et les mollets, mais elle permet également un retour au calme après une séance de course intense. De plus, regarder le monde à l’envers nous donne du courage, de la confiance et une nouvelle perspective du monde.
Comment faire ?
Écartez les jambes, les orteils tournés en diagonale sur les côtés. Respirez profondément et rentrez votre colonne vertébrale, en vous penchant lentement vers l’avant en expirant. La flexion se fait à partir des hanches et le sommet de la tête est tiré vers le sol.
Si l’arrière de vos jambes tire trop, pliez un peu les genoux. Gardez les mains libres. Si vous pouvez atteindre le sol, placez vos paumes entre vos pieds. À chaque expiration, essayez de vous détendre et de vous rapprocher un peu plus du sol. Restez dans cette position pendant au moins 5 respirations.
Relaxation (Shavasana)
Lorsque je demande à un élève de yoga quelle est la position la plus populaire, il me répond très souvent « Shavasana », ou position du cadavre. Elle est effectuée en fin de séance, pour assimiler les mouvements effectués pendant la séance, détendre le corps et le régénérer après la pratique. En même temps, notre esprit s’autorise à s’éteindre complètement pendant quelques instants, à s’arrêter et à profiter de la délicieuse sensation de paix et de calme qui vient après le yoga – dans le corps comme dans l’esprit.
Comment faire ?
Vous pouvez vous détendre à tout moment, pas seulement après un cours de yoga. Après un séance, le « Shavasana » est le meilleur cadeau que vous puissiez faire à votre corps. Allongez-vous, relevez les jambes contre un mur ou un arbre (un arbre, c’est mieux) et permettez à votre corps de profiter d’un moment de détente mérité. Le changement de la circulation sanguine dans les membres inférieurs aide à soulager les tensions et les gonflements, pour une meilleure récupération après l’effort.
Merci d’avoir lu ces quelques lignes, on se voit dehors !